怎么瘦身,塑形?

很高兴尚形君来解答这道问题。

瘦身塑形其实就是在身体减少脂肪的同时,保证一定的肌肉含量,达到凸显身体线条的效果,这一切都是在减脂的基础上增加一定的力量训练,能够达到的效果,那么怎样能够达成塑形的效果呢,需要进行哪些训练动作呢,下面就为大家推荐几个训练动作,帮助大家达成塑形的目的。

1.杠铃深蹲,这个动作在健身房非常常见,能够直接锻炼收紧整个腿部和臀部,使用到健身房的杠铃,首先需要在深蹲架上起杆,从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住,需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出,双手张开在身体两侧握紧杠铃,然后双腿发力将杠铃顶起,然后移动2-3步,调整站姿,双腿与肩同宽,脚尖微微向外,保持挺胸直腰目视前方,然后缓慢下蹲,膝关节冲向脚尖打开,下放到最低,到大腿夹紧小腿,达到上半身与小腿处于平行状态,然后双脚发力将杠铃顶起,过程中大腿始终冲向脚尖方向,直到站直,如果需要锻炼到内收肌,则可以进行宽站距的深蹲即可,也是膝盖冲向脚尖打开,动作都是重复进行8-12次,进行3-5组即可。

2.高位下拉,这个动作能够塑造背部肌肉,提升整个人的气质,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩稍宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆触碰到胸部时稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,并且想象是大臂向下,小臂不要过多发力,只是勾挂在杆上,这样对于背部整体都有很不错的刺激,动作进行8-12次,做到3-5组即可。

3.登山者,这个动作能够全面刺激到整个腹部肌肉,达到收紧腹部,提升核心力量的效果。采用俯卧撑姿势,身体保持一条直线,双手支撑在地上,距离与肩同宽,然后一条腿弯曲,向正前方顶起,当膝盖顶到最前方稍作停顿,然后收回,回到初始位置,然后换另一条腿进行,动作保持一定节奏进行,并且需要慢速,充分感受腹部的收缩,整个过程不要弓背或者塌腰,要全程保持背部平直,这个动作左右一次算作1次,做8-15次算作一组,进行3-5组即可。

以上就是推荐的几个训练动作,帮助大家塑造腿部、臀部、背部、腹部的肌肉,打好身体基础,然后再根据自身情况加强手臂肩部的锻炼,最终塑形成功。

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